Voeding en nachtrust: wat telt mee?
Er bestaat niet één voedingsmiddel waarmee je ineens beter slaapt. Wel kunnen wat je eet en drinkt én het moment waarop je dat doet een rol spelen. Van je laatste kop koffie tot een late avondmaaltijd: verschillende gewoontes tellen mee. We zetten op een rij waar je op kunt letten.
Onderwerpen in dit artikel
- Bestaat er eigenlijk zoiets als slaapvoeding?
- Welke voedingsstoffen vind je terug op je bord?
- Niet alleen wat je eet, maar ook wanneer
- Cafeïne kan langer doorwerken dan je denkt
- Alcohol: slaperig is niet hetzelfde als goed slapen
- Wat kun je zelf doen?
- Tot slot
Bestaat er eigenlijk zoiets als slaapvoeding?
Walnoten, warme melk, banaan of havermout: online vind je genoeg voedingsmiddelen die aan een goede nachtrust worden gekoppeld. Maar zo simpel is het niet. Eén voedingsmiddel zorgt er niet ineens voor dat je beter slaapt.
Wel bevat onze dagelijkse voeding verschillende voedingsstoffen die interessant zijn als we kijken naar slaap en ontspanning, zoals magnesium, tryptofaan en vitamine B6. Kijk daarom liever naar het grotere plaatje: wat eet en drink je gedurende de dag?
Welke voedingsstoffen vind je terug op je bord?
Als het over voeding en slaap gaat, kom je al snel namen tegen als magnesium, tryptofaan, calcium en vitamine B6. Maar waar zitten die eigenlijk in?
Magnesium
Magnesium vind je onder andere in noten zoals amandelen en walnoten, volkoren graanproducten, groenten en zuivel. Het is een mineraal dat betrokken is bij verschillende processen in je lichaam, waaronder de overdracht van zenuwprikkels en de werking van spieren. Een handje ongezouten noten is daardoor niet alleen een makkelijke snack, maar levert ook verschillende voedingsstoffen.
Tryptofaan
Tryptofaan zit in verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals zuivel, eieren, vis, vlees, soja, noten en zaden. Ook haver bevat tryptofaan. Tryptofaan is een essentieel aminozuur en daarmee een bouwsteen van eiwitten.
Je lichaam gebruikt tryptofaan onder andere voor de aanmaak van serotonine, waaruit vervolgens melatonine kan worden gevormd. Melatonine is een hormoon dat een belangrijke rol speelt in je natuurlijke slaap-waakritme en je lichaam helpt herkennen wanneer het tijd is om te slapen.
Dat maakt bijvoorbeeld een schaaltje yoghurt met wat havermout en noten een eenvoudige manier om verschillende voedingsstoffen te combineren. Niet omdat zo’n schaaltje een gegarandeerd slaapmiddel is, maar gewoon als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon.
Vitamine B6
Vitamine B6 is onder andere belangrijk voor de stofwisseling van aminozuren en draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel. Je vindt vitamine B6 in vlees, vis, eieren, noten, volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten en zuivel. Een handje walnoten bevat bijvoorbeeld ook vitamine B6.
Niet alleen wat je eet, maar ook wanneer
Na een drukke dag pas om negen uur ’s avonds aan tafel? Het gebeurt sneller dan je denkt. Het moment waarop je eet kan samenhangen met je slaap. Onderzoek laat bijvoorbeeld een verband zien tussen later eten en een minder goede slaapkwaliteit. Dat betekent niet dat er voor iedereen één perfect tijdstip voor het avondeten bestaat.
Vooral een heel uitgebreide maaltijd vlak voordat je naar bed gaat, kan bovendien onprettig aanvoelen. Aan de andere kant is met flinke trek naar bed gaan ook niet ideaal. Een regelmatig eetpatroon gedurende de dag kan helpen voorkomen dat je ’s avonds ineens nog een grote maaltijd of veel snacks nodig hebt.
Heb je later op de avond toch trek? Kies dan liever iets kleins dat past binnen je normale voedingspatroon, zoals wat yoghurt, fruit of een handje ongezouten noten.
Cafeïne kan langer doorwerken dan je denkt
Koffie om de dag te beginnen is voor veel mensen vaste prik. Maar hoe zit dat met die koffie om vier uur ’s middags?
Cafeïne werkt stimulerend en kan je slaap beïnvloeden. Dat effect beperkt zich niet alleen tot een espresso vlak voordat je naar bed gaat. In onderzoek werd zelfs nog een verstorend effect op de slaap gezien wanneer een relatief hoge hoeveelheid cafeïne zes uur voor bedtijd werd genomen. Hoe sterk je reageert, verschilt bovendien per persoon.
Kijk daarom eens niet alleen naar hoeveel cafeïne je binnenkrijgt, maar ook wanneer. En vergeet daarbij andere bronnen niet. Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar bijvoorbeeld ook in zwarte en groene thee, cola, energydrank en chocolade.
Merk je dat je ’s avonds moeilijk tot rust komt? Dan kan het interessant zijn om eens te proberen je laatste cafeïne houdende drankje eerder op de dag te nemen.
Alcohol: slaperig is niet hetzelfde als goed slapen
Een glas wijn kan je een ontspannen of slaperig gevoel geven. Toch betekent sneller slaperig worden niet automatisch dat je slaap er ook beter van wordt. Onderzoek laat zien dat alcohol invloed kan hebben op de verschillende fases van je slaap, waaronder je REM-slaap. Een ‘slaapmutsje’ is dus minder logisch dan de naam doet vermoeden.
Wat kun je zelf doen?
Kleine aanpassingen zijn vaak makkelijker vol te houden. Begin bijvoorbeeld hiermee:
- Eet gedurende de dag voldoende en gevarieerd.
- Maak van een zware late maaltijd geen gewoonte.
- Let naast de hoeveelheid cafeïne ook op het moment waarop je die drinkt. Kijk ook naar cafeïne uit thee, cola, energydrank en chocolade.
- Drink alcohol niet met het idee dat het je nachtrust verbetert.
- Heb je ’s avonds nog trek? Kies iets kleins, zoals een handje noten of een bakje yoghurt.
Tot slot
Goed eten voor een goede nacht draait niet om één bijzonder voedingsmiddel. Kijk liever naar het geheel: wat je gedurende de dag eet en drinkt, wanneer je dat doet en welke gewoontes bij jou passen.
