Sport supplementen

Sport is een vorm van lichamelijke activiteit, vaak met een doel. Jouw doel kan zijn om je gezondheid, fitheid of prestaties te verbeteren, of voor je plezier. Sporten vraagt je om in beweging te komen en inspanning te leveren. Hierdoor kun je werken aan je conditie, coördinatie, je versterkt spieren en kunt je mentaal sterker voelen.

Sporten kan individueel, zoals bij hardlopen of fitnessen in de sportschool, maar ook samen met een team. Populaire teamsporten zoals voetbal, handbal en hockey geven een teamgevoel, versterken je sociale contacten en hebben vaak een competitie. Niveaus gaan van recreatief sporten, vooral voor je plezier en gezondheid, tot topsport, waarbij je maximale prestaties nastreeft.

Sporten versus bewegen

Sporten vraagt je over het algemeen om in beweging te komen. Maar niet iedereen die beweegt doet ook aan sport. Beweging betekent alle vormen van lichamelijke activiteit die energie kosten, zoals traplopen, wandelen naar de supermarkt, fietsen naar je werk of tuineren. Sport daarentegen is een georganiseerde en doelgerichte vorm van bewegen, meestal met regels, technieken of competitie.

Regelmatig sporten helpt je vitaal te blijven en het heeft veel voordelen voor je lichaam en geest. Een aantal fysieke voordelen van sporten:

• Je verbetert je conditie.
• Je verbrand calorieën.
• Je bevordert je stofwisseling.
• Je versterkt je weerstand.
• Je krijgt sterke spieren en botten, wat ook goed is voor je houding en balans.
• Je hebt een lagere kans op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes.

Wat doet sporten met je hersenen?

Behalve op lichamelijk gebied, heeft sporten ook op mentaal gebied veel voordelen:

• Het verbetert je slaapkwaliteit en helpt om sneller in slaap te vallen.
• Er gaan meer zuurstof en voedingsstoffen naar je hersenen, wat kan zorgen voor een scherpere focus en concentratie.
• Je lichaam maakt endorfine, dopamine en serotonine (gelukshormoon) aan, waardoor je je blijer en energieker gaat voelen.
• Het helpt spanning en stress los te laten, waardoor je je rustiger kunt voelen na een workout.
• Het behalen van sportdoelen geeft motivatie en een positief zelfbeeld.

Welke sport het gezondste is, hangt een beetje af van wat je onder gezond verstaat. Wil je bijvoorbeeld werken aan conditie, kracht of plezier hebben in het sporten? Er zijn een aantal sporten die vaak worden genoemd als het gaat om gezondste sporten. Dit komt omdat ze breed bijdragen aan je gezondheid en goed vol te houden zijn:

• Zwemmen is een full-body workout, waarbij je werkt aan kracht en conditie. Tijdens het zwemmen worden je gewrichten weinig belast, wat de kans op blessures verkleind.
• Hardlopen verbetert je hart- en longfunctie, conditie en helpt calorieën te verbranden. Let wel op: er is een kans op blessures als je je hardlooproutine te snel opbouwt.
• Fietsen is goed voor je uithoudingsvermogen en traint je beenspieren. Ook is er een lage impact op je gewrichten en botten. Je kunt op eigen tempo een fietstocht maken of extra sportief zijn en wielrennen.
• Roeien traint je gehele lichaam. Je rug, benen, armen en core doen mee. Met een laag risico op blessures train je je kracht en verbeter je de conditie van je hart- en bloedvaten.
• Krachttraining zorgt ervoor dat je bouwt aan je spiermassa en deze behoudt. Ook verhoogt het de stofwisseling en botdichtheid. Vooral als je ouder wordt is dit belangrijk. Ook verbeter je met krachttraining je houding.
• Tennis, squash, badminton of padel zijn een combinatie van conditie, snelheid en coördinatie. Deze sporten zijn goed voor je reflexen en cognitieve gezondheid. Het traint je bijvoorbeeld om snel beslissingen te maken.
• Wandelen is misschien wel het makkelijkst vol te houden van alle sporten. Met een aanbeveling van minimaal 30 minuten per dag en een zeer laag risico op blessures. Het is goed voor hart- en bloedvaten en de spijsvertering.
• Met vecht- en verdedigingssporten zoals judo, boksen en karate train je je hele lichaam, conditie én kracht. Deze sporten werken aan je discipline, zelfvertrouwen en coördinatie. Ook kunnen ze mentale voordelen hebben, zoals het kunnen ontladen van stress.

Gezond sporten betekent niet alleen hard trainen, maar balans vinden tussen inspanning, herstel en plezier. Een aantal tips om gezond te sporten:

• Bouw het rustig op. Doe niet te snel te veel, want daardoor verhoog je de kans op blessures. Begin op je eigen niveau en probeer de intensiteit of het gewicht langzaam op te bouwen.
• Sla geen warming-up of cooling-down over. Een goede warming-up is essentieel om je spieren en gewrichten klaar te maken voor de workout die gaat komen. De cooling-down zorgt voor een beter herstel en verkleint de kans op stijve spieren.
• Zorg voor een variatie in trainingen, waarbij je kracht, cardio en flexibiliteit afwisselt. Bijvoorbeeld 2x krachttraining, 2x cardio en 1x stretchen per week.
• Luister naar je lichaam. Spierpijn is normaal, maar scherpe pijn of oververmoeidheid zijn signalen om meer rust te nemen. Plan minimaal een aantal rustdagen per week in om je lichaam te laten herstellen.
• Ondersteun je spierherstel door genoeg eiwitten te eten. Zorg ook voor gezonde koolhydraten en vetten in je voedingspatroon en drink genoeg water.
• Gezond sporten betekent ook dat je het leuk vind en er plezier in hebt. Alleen dan houd je het ook voor de lange termijn vol. Zorg voor voldoende afwisseling en stel jezelf sportdoelen om gemotiveerd te blijven.

Ben je een beginnende sporter? Loop dan niet te hard van stapel en begin met 2 tot 3 keer per week sporten. Hierdoor krijgt je lichaam genoeg rustmomenten om te herstellen. Kun je dit zonder problemen volhouden, bouw je sportroutine dan langzaam op naar 4 tot 5 keer sporten per week. Bijvoorbeeld 3x cardio en 2x krachttraining per week. Het is goed om dagelijks te blijven stretchen om te werken aan je flexibiliteit en herstel.

Het kan best lastig zijn om te beginnen met een sportroutine. We geven je een aantal tips om goed te beginnen én het sporten vol te houden:

1. Kom snel in je ritme
2. Plan je sportmomenten
3. Begin rustig
4. Slaap voldoende en eet eiwitrijke voeding
5. Probeer iets nieuws
6. Daag jezelf uit
7. Zoek een sportmaatje

Wanneer je door te sporten graag zou willen afvallen, kies dan voor trainingen die:

1. Veel calorieën verbranden

Hardlopen of joggen zijn bijvoorbeeld populair omdat je veel calorieën verbrand in een korte tijd. Let wel op dat je rustig opbouwt om blessures aan je knie of scheenbeen te vermijden. Of ga de uitdaging aan met HIIT (High Intensity Interval Training). Dit zijn korte workouts die makkelijk in te plannen zijn en zorgen voor een snelle vetverbranding.

2. Spiermassa behouden voor een hogere stofwisseling

Krachttraining zoals fitness is goed vol te houden, ook voor beginners. Je belast je gewrichten minimaal en kunt de oefeningen in de sportschool, buiten of thuis doen. Krachttraining helpt je om spiermassa op te bouwen en te behouden, waardoor je een hoger metabolisme kunt krijgen. Deze vorm van sport is goed te combineren met cardio om zoveel mogelijk vet te verbranden.

3. Vol te houden zijn zonder snel geblesseerd te raken

Zwemmen is een perfect voorbeeld van een sport met een laag risico op blessures, maar waarbij je wel heel je lichaam traint. In het water zijn al je spieren actief en het is een toegankelijke sport voor bijvoorbeeld mensen met gewrichtsklachten. Ook fietsen belast de gewrichten weinig, waardoor de kans op blessures laag blijft. Fietsen kun je zowel in de sportschool als buiten kunt doen.

Begint jouw hoofd al te duizelen bij het horen van alle benamingen zoals squats, bench presses en deadlifts? In onze blog leggen we de een aantal populaire fitnessoefeningen aan je uit.

Zowel mannen als vrouwen kunnen hetzelfde sportschema volgen. De basisprincipes van sporten zijn namelijk hetzelfde: een combinatie van kracht en cardio afgewisseld met voldoende herstel. Allebei de geslachten blijven fit met oefeningen zoals squats, deadlifts, pull- en push-ups, waarbij ze bouwen aan spierkracht, afgewisseld met cardio.

Op basis van persoonlijke voorkeur zie je in de praktijk vaak verschillen in de workouts van vrouwen en mannen:

• Mannen focussen vaak op spiermassa en kracht met het trainen van borst, armen en schouders. Doordat ze meer testosteron in hun lichaam hebben, bouwen ze makkelijker spiermassa op, vooral in het bovenlichaam.
• Vrouwen focussen vaak op vetverlies, billen, benen en een strakke core. Ze bouwen relatief makkelijker kracht en conditie op in het onderlichaam en hebben vaak meer uithoudingsvermogen.

Of je sportsupplementen nodig hebt hangt af van je doelen, voeding en trainingsniveau. Voor de meeste mensen is een gezond voedingspatroon voldoende, maar sommige supplementen kunnen je helpen bij spieropbouw, herstel of energieniveau.

Eiwitten

Eiwitten zorgen voor meer spieropbouw en spierkracht en ondersteunen een snel herstel van de spieren na het sporten. Als je via je voeding niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kun je ervoor kiezen om eiwitpoeder aan je dieet toe te voegen. Ontdek de verschillende eiwitpoeders van Vitalize:

• Whey Proteïne Vanille
• Whey Proteïne Aardbei
• Vegan Proteïne Shake

Creatine

Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen*. Ook ondersteunt het de spieropbouw en spierkracht bij explosieve krachtsinspanningen*. Ontdek Vitalize Creatine Monohydraat, speciaal uitgebalanceerd voor sporters.

BCAA

BCAA bevat essentiële aminozuren die direct in de spieren kunnen worden opgenomen. Het is een populair supplement onder sporters en wordt vooral voor en tijdens de workout gebruikt. Bekijk Vitalize BCAA poeder met een hoge dosering BCAA’s.

L-Glutamine

Vitalize L-Glutamine bevat naast de belangrijke aminozuren ook zink. Dit mineraal ondersteunt de normale (vet)stofwisseling, helpt bij het opbouwen van lichaamseiwit en draagt bij tot een normaal koolhydraatmetabolisme.

Magnesium

Als je veel sport, verlies je via zweten belangrijke elektrolyten, zoals magnesium. Een aanvulling van magnesium draagt onder andere bij tot een goede elektrolytenbalans, is goed voor de spieren, het behoud van sterke botten, kan een gebrek aan energie helpen verminderen en draagt bij aan fitheid. Er zijn verschillende magnesiumsupplementen verkrijgbaar:

• Magnesium Citraat Poeder
• Spier Comfort Magnesium Complex
• Magnesium 400 Citraat

Vitamine C

Deze populaire antioxidant biedt ondersteuning op allerlei processen in ons lichaam. Vitamine C heeft bijvoorbeeld een positieve invloed op het immuunsysteem. Niet alleen voor de normale werking, maar het bevordert ook de weerstand tijdens en na fysieke inspanning. Ook helpt deze vitamine een gebrek aan energie te verminderen.

Vitamine B12

Verschillende B-vitamines dragen bij aan een normale energiehuishouding in ons lichaam. Vitamine B12 is populair onder sporters, omdat het helpt om energie vrij te maken uit voeding, vermoeidheid te verminderen en de vitamine draagt bij aan extra energie.

*Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.

Er zijn veel verschillende soorten eiwitpoeders verkrijgbaar. Een paar populaire soorten zijn whey en plantaardige proteïne.

Whey eiwit of whey proteïne

Dit is de populairste eiwitpoeder, gemaakt van melk. De eiwitten worden snel opgenomen in je lichaam en het bevat veel BCAA’s. Je kunt kiezen uit verschillende smaken, zoals vanille of aardbei.

Plantaardig eiwitpoeder

Plantaardig eiwitpoeder is geschikt voor vegetariërs, veganisten en mensen met een lactose-intolerantie. Deze vorm van eiwitpoeder kan op basis van soja, erwten, tuinbonen of rijst zijn en is vaak beter verteerbaar voor gevoelige magen.

Welke sport supplementen je het beste kunt kiezen, kan afhangen van een aantal zaken:

• Wat is je doel? Bijvoorbeeld spieropbouw, spierherstel, afvallen of misschien wil je jouw elektrolytenbalans of energieniveau ondersteunen?
• Controleer je huidige dieet. Supplementen zijn een aanvulling op een gezond en gevarieerd voedingspatroon, geen vervanging ervan. Probeer dus via je eten voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Mocht je een extra aanvulling hierop wensen, dan kun je kiezen voor voedingssupplementen.
• Kies bewezen supplementen die werken en koop deze bij een betrouwbare aanbieder. Vermijd producten met onbekende ingrediënten, onnodige vulstoffen en conserveermiddelen.